20 упражнений для гибкости всего тела: это лучшее, что можно сделать для роста и укрепления мышц
Каждый человек нуждается в хорошей растяжке, независимо от образа жизни и уровня физической подготовки. Она улучшает циркуляцию крови в тканях, повышает подвижность суставов и позволяет поддерживать мышцы в тонусе.
В дополнение к этому, правильная растяжка снижает риск травм и болевых ощущений во время спортивных нагрузок и помогает значительно улучшить осанку.
Чтобы лучше понять, какие группы мышц тянутся во время выполнения того или иного упражнения, «Так Просто!» сделал для тебя подборку картинок, демонстрирующих процесс растяжки.
Растяжка для начинающих
Длительность выполнения одного упражнения зависит от твоей физической формы (5–30 секунд).
ОПИСАНИЕ ПОД ФОТО
Во время выполнения упражнений на растяжку ты не должна чувствовать напряжение или давление в суставах. Сконцентрируйся на дыхании и тянись в силу своих возможностей, нагрузку увеличивая постепенно.
Прямые и косые брюшные мышцы
Это упражнение эффективно растягивает практически все брюшные мышцы. Во время выполнения следи, чтобы поясница и шея не были напряжены.
Приводящие мышцы бедра
Для достижения наилучшего эффекта спину немного округли и обопрись на руки. Не огорчайся, если не получится с первого раза широко раскинуть ноги: со временем гибкость увеличится.
Внутренние мышцы бедра
Для хорошей проработки мышц всей внутренней поверхности бедра соедини ступни, расставь ноги максимально широко, а таз при этом опускай вниз.
Приводящие мышцы бедра
Поперечный выпад также хорошо растягивает аддукторы бедер. Следи, чтобы вытянутая нога была абсолютно прямой, а носок смотрел вверх.
Грудино-ключично-сосцевидная мышца
В положении стоя с прямой спиной плавно отводи голову назад, сильно ее не запрокидывая.
Грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапецевидная мышца
Приложи правую руку к левому уху и тяни голову к правому плечу. Лучше упражнение выполнять сидя, левой рукой придерживаясь за стул, тем самым увеличивая растяжение.
Поясничная мышца и квадрицепс
Во время выполнения упражнения держи спину прямо. Притягивая стопу, увеличишь силу растяжки.
Плече-лучевая мышца, предплечье
Будет здорово, если у тебя получится коснуться большим пальцем внутренней поверхности руки.
Дельтовидная мышца
Это упражнение особо полезным будет тем, кто много времени проводит за компьютером.
Трапецевидные мышцы
Держи колени слегка согнутыми, обхвати голову руками. Округляя шейный отдел позвоночника, плавно притягивай подбородок к груди.
Мышцы спины
Опустись на колени, вытягивая руки вперед, коснись лбом пола. Колени расставь пошире, а ягодицы опусти на пятки.
Икроножные мышцы
Это упражнения можно выполнять и на ступеньках.
Двуглавая мышца бедра
Растягивая бицепс бедра, спину и голову держи прямо, в взгляд направь перед собой.
Ягодичная мышца
Также это упражнение можно выполнять в положении лежа на спине с ногами к стене, придвигая ягодицы к пяткам.
Прямые косые мышцы
Откажись от выполнения этого упражнения, если страдаешь от регулярных болей в пояснице.
Прямые косые и ягодичные мышцы
Это упражнение особенно полезно для облегчения болей при радикулите. Спина должна быть прижата к полу. Дыши ровно и глубоко, на выдохе увеличивая силу растяжки.
Грудные и широчайшие мышцы
Встань подальше от опоры и хорошенько прогнись. Пресс напряги.
Грудные мышцы
Это упражнение для глубокой растяжки мышц груди. Без помощи партнера здесь не обойтись. Не рекомендуется его выполнять людям, пережившим перелом или вывих ключицы.
Верхняя трапецевидная мышца
Держи позвоночник ровно, стараясь не прогибаться в сторону. Голову слегка наклони к плечу, противоположному от растягиваемого.
Ромбовидная и верхняя трапецевидная мышца
Помимо растяжки мышц это упражнение чрезвычайно полезно для расслабления грудного отдела позвоночника.
